5 x yoga oefeningen op kantoor om rugpijn te verlichten

Bent je een van de miljoenen mensen die het grootste deel van hun werkdag zittend achter een bureau doorbrengen? Als dat zo is, bent je waarschijnlijk maar al te bekend met de rugpijn die daarmee gepaard gaat. Het goede nieuws is dat je niet in stilte hoeft te lijden. Door een paar eenvoudige yogahoudingen op kantoor die je in je dagelijkse routine op kunt nemen. In dit artikel laten we je kennismaken met vijf eenvoudige yogaoefeningen op kantoor die je rugpijn kunnen verlichten. Spoiler: je blijft er netjes bij zitten voor je baas ;-)

Berghouding - yogaoefening op kantoor

Laten we om te beginnen naar een zittende draai gaan, wat een zachte maar effectieve stretch is die zich richt op de spieren in je rug. Plaats vanuit een zittende positie met gekruiste benen je linkerhand op de rechterknie en de rechterhand achter u op de grond. Terwijl je inademt, verleng je je ruggengraat en ga rechtop zitten. Terwijl je uitademt, draai je naar rechts en gebruik je je rechterhand om het stuk te verdiepen. Houd een paar ademhalingen vast, laat dan los en herhaal aan de andere kant.

Laten we nu naar Mountain Pose gaan. Deze houding is een geweldige manier om je houding te verbeteren en je rugspieren te versterken. Begin door te gaan staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Wortel door je voeten naar beneden en grond jezelf stevig in de vloer. Terwijl je inademt, til je je armen boven je hoofd en reik je omhoog met je vingertoppen. Terwijl je uitademt, trek je je schouderbladen naar beneden en naar achteren en span je je kernspieren aan om je ruggengraat te verlengen. Houd een paar ademhalingen vast, laat dan los en herhaal zoals gewenst.

Zittende twist - yogaoefening op kantoor

Een andere effectieve zittende yogahouding voor het verlichten van rugpijn is de Seated Twist. Ga in een stoel of ergonomische zitbal zitten met je voeten plat op de grond en je ruggengraat recht. Terwijl je inademt, verleng je je ruggengraat naar boven. Terwijl je uitademt, draai je je romp naar rechts en plaats je je linkerhand op de buitenkant van je rechterknie. Leg je rechterhand op de rugleuning van de stoel en gebruik deze als steun om de draai te verdiepen. Houd een paar ademhalingen vast en herhaal dan aan de andere kant.

De Seated Twist helpt je rugspieren te strekken, spanning te verminderen en de mobiliteit te vergroten. Het stimuleert ook je spijsvertering en verbetert je houding. Deze pose kan op elk moment van de dag worden gedaan wanneer je de spanning in je rug en nek moet loslaten.

Zittende Cat-Cow Stretch - yogaoefening op kantoor

Een traditionele Cat-Cow Stretch wordt gedaan op handen en knieën. Niet de beste positie om in te verkeren als een collega je kantoor binnenkomt. Deze zittende versie is veel gemakkelijker uit te voeren tijdens een korte pauze van je computer.

Om de Cat-Cow Stretch uit te voeren, begint je zittend met je knieën in lijn met je heupen. Terwijl je inademt, buig je je rug en til je je hoofd en staartbeen naar het plafond, waardoor een concave vorm in je ruggengraat ontstaat (de koe-positie). Terwijl je uitademt, rond je rug, duw je je kin naar je borst en breng je je stuitje naar je knieën (de kattenpositie). Deze zachte beweging stimuleert de bloedsomloop in de wervelkolom en strekt de spieren over de lengte. Het helpt ook om de flexibiliteit en mobiliteit in de heupen, schouders en nek te verbeteren, waardoor het een ideale houding is voor iedereen die lange uren achter een bureau zit. Neem de Cat-Cow Stretch ook op in je yogaroutine thuis, en je zult verlichting vinden voor je rugpijn en een verbeterde houding.

Strek je schouders - yogaoefening op kantoor

Een ander gebied dat gespannen en pijnlijk kan worden bij langdurig zitten, zijn de schouders. Buigen over een computer of telefoon kan ervoor zorgen dat de spieren in je schouders en bovenrug strakker worden en pijn gaan doen. Gelukkig zijn er een paar eenvoudige rekoefeningen die je aan je bureau kunt doen om schouderpijn te verlichten.

Een effectieve stretch is de schouderrol. Begin door rechtop te zitten en je schouders te ontspannen. Til dan langzaam je schouders op richting je oren en houd dit een paar seconden vast. Rol vervolgens je schouders naar achteren en naar beneden, waarbij je je schouderbladen samenknijpt. Herhaal deze beweging meerdere keren en haal diep adem terwijl je je schouders rolt.

Gemakkelijke kinderhouding - yogaoefening op kantoor

Child's Pose is een eenvoudige en effectieve yogahouding die rugpijn en spanning kan helpen verlichten. Maar nogmaals, je wilt niet geknield op de grond gevonden worden als je baas binnenkomt. Deze zittende kinderhouding doe je achter je bureau. Ga om te beginnen zitten met je knieën tegen elkaar en je tenen tegen elkaar. Terwijl je uitademt, laat je je romp langzaam naar voren zakken, zodat je voorhoofd op je knieën rust.

Deze houding zorgt voor een zachte rek voor de onderrug, heupen, dijen en enkels. Het kan ook helpen de geest te kalmeren en stress te verminderen, waardoor het de perfecte pose is om te oefenen wanneer je even moet stoppen met werken en weer moet opladen.

Om de stretch te verdiepen, kun je de armen naar voren strekken en je handpalmen op het bureau drukken. Als alternatief kun je de armen achter je plaatsen en de handen op de rug laten rusten. Houd de pose een aantal ademhalingen vast, of zo lang als comfortabel aanvoelt.

Het opnemen van eenvoudige yogahoudingen in je dagelijkse routine kan een game-wisselaar zijn als het gaat om het verlichten en voorkomen van rugpijn veroorzaakt door langdurig zitten. Door Mountain Pose, Seated Twist, Cat-Cow Stretch, Shoulder Strecht en Child's Pose te oefenen, kun je spanning en ongemak in je rug verlichten en deze op de lange termijn gezond houden. Het is belangrijk om ook te investeren in een ergonomische zitbal en bewust veranderingen aan te brengen in je zitgewoonten om je rug tevreden te houden. In de wijze woorden van mijn masseur: "Investeer in je rug; het is de enige die je hebt."